Как правильно отжиматься от пола

Содержание:

Знать, как правильно отжиматься от пола, необходимо для скорейшего развития физической силы, наращивания объема мускулатуры груди и плечевого пояса. Элементарное упражнение позволяет дать спортивную нагрузку сразу нескольким группам мышц, тренирует подвижность суставов рук. Отжимания можно выполнять в домашних условиях, они не требуют специальных тренажеров, посещения спортзала.

Как научиться отжиматься

При отжимании от пола руки поднимают и опускают тело, которое находится лицом вниз.

Обычные отжимания выполняют из следующего исходного положения:

  • упор лежа, ладони на уровне и на ширине плеч;
  • стопы вместе, подушечки стоп опираются о пол;
  • ноги и туловище образуют прямую линию;
  • голова смотрит в пол, смотреть вперед параллельно полу или на живот не нужно.

Так как правильно отжиматься удается не всем, ниже описана техника движений:

  • вдыхая, согнуть руки в локтях, опустить грудь, пока она не окажется в 3-5см от пола.
  • ноги и туловище сохраняют прямую линию, локти как можно ближе к туловищу;
  • выдыхая, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение запрещается полностью выпрямлять руки в локтях, они всегда должны оставаться немного согнутыми. Несоблюдение техники вызывает болезненные ощущения в локтевых суставах.

Темп не должен быть слишком быстрым, спортивные движения выполняются осознанно, чтобы прочувствовать напряжение мускулатуры. Правильно отжиматься, затрачивая на каждое опускание и подъем туловища в общей сложности пару секунд.

При отжиманиях важно правильно дышать, не допускать задержки дыхания.

Не стоит стремиться коснуться грудью пола. Вполне достаточно, если руки окажутся согнутыми в локтях под прямым углом.

Если руки устали, разрешается немного отдохнуть в исходном положении, т.е. с выпрямленными руками и сохраняя ноги и туловище на прямой линии.

Как отжиматься, если не удалось отжаться от пола

При недостаточно развитой мускулатуре можно начать совершенствование тела, используя облегченные варианты упражнения:

  • опираться о пол не подушечками стоп, а коленями, положив на пол гимнастический коврик или сложенное в несколько раз полотенце. При сгибании рук по-прежнему важно сохранять ритм дыхания и прямую линию бедер с туловищем;
  • подушечки стоп опираются о пол, но ладони расположены на невысокой скамейке или паре устойчивых табуретов;

Если данные способы также вызывают затруднения, придется учиться отжиматься стоя, расположившись на некотором расстоянии от стены и оперевшись о нее ладонями. С ростом тренированности переходить к отжиманиям от скамейки или опираясь на колени.

Какие мышцы удается накачать отжиманиями от пола

Простое упражнение позволяет натренировать мышцы груди, плечевого пояса, увеличить подвижность, силу движений рук.

Регулярное выполнение спортивных движений тренирует:

  • большие грудные мышцы, расположенные в верхней части туловища;
  • трехглавые мышцы плеч (трицепцы), необходимые для выпрямления рук;
  • дельтовидные мышцы, придающие плечевому поясу объем и характерную покатость;
  • двуглавые плечевые мышцы (бицепсы), отвечающие за сгибание рук в локтях, но увеличивается их сила, а не объем.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Тем, кто научился правильно отжиматься от пола и поставил цель существенно улучшить достигнутый результат, натренировать определенную группу мышц, пригодятся различные усовершенствования упражнения.

Чтобы накачать грудные мышцы, при выполнении упражнения необходимо расставлять ладони шире плеч. При данном расположении плечевой пояс задействуется в меньшей степени, основная работа приходится на мускулатуру груди.

Кисти не должны выходить за пределы проекции локтей на пол, брюшной пресс напряжен, спина прямая. При подъеме туловища усилие исходит от грудных мышц.

Как накачать отжиманиями трицепцы

При узком расположении кистей, в нескольких сантиметрах друг от друга, в основном тренируются трицепцы. Чтобы было легче сохранять равновесие, стопы разрешается немного расставить в стороны.

При сгибании рук локти расположены вплотную к туловищу. При подъеме тела напрягать трицепцы.

Как вариант, для тренировки мышц задней стороны плеч можно отжиматься при расположенных вплотную друг к другу кистях, при соприкосновении указательных и больших пальцев.

Как правильно отжиматься на кулаках

Некоторым удобнее тренироваться, опираясь о пол не ладонями, а кулаками. При использовании данной техники вес тела оказывается на костяшках пальцев, что позволяет меньше травмировать запястья.

Чтобы не повредить костяшки, на пол стоит постелить гимнастический коврик или сложенное в несколько раз полотенце.

При отжиманиях на кулаках костяшки развернуты перпендикулярно телу. При сгибании рук локти расположены как можно ближе к туловищу.

Отжимания, чтобы максимально накачать мышцы

Различные усложнения позволяют дать телу еще большую нагрузку, натренировать мускулатуру:

  • Расположить стопы не на полу, а на небольшом возвышении – гимнастической скамейке или табуретке. В данном положении увеличивается нагрузка на мускулатуру рук, грудные мышцы. С ростом тренированности попробовать отжиматься, опираясь стопами о стену или встав на руки.
  • Исходное положение как при традиционных отжиманиях, но о пол опирается только одна стопа, носок второй опирается о пятку другой стопы. При отжиманиях требуется сохранять равновесие, затрачивать больше усилий.

С ростом тренированности можно снизить темп выполнения упражнения, очень медленно сгибая и разгибая руки в локтях в течение минуты. Дыхание свободное.

Еще из рубрики «Фитнес»:
Стоит прочитать:
Написать отзыв