Развитие выносливости в беге

Содержание:

При занятиях спортом, активным отдыхом требуется развитие выносливости - особенного ресурса, с помощью которого организм эффективно противодействует усталости. Данное качество необходимо всячески тренировать, поскольку воспитание выносливости в беге, других физических нагрузках приближает достижение спортивных результатов.

Разновидности выносливости

Обычно под выносливостью понимают способность организма длительное время выполнять физическую работу, требующую средних усилий, и противодействовать утомлению.

  • При развитии аэробной разновидности данной способности удается бежать в среднем темпе продолжительное время, а по окончании тренировки сравнительно быстро восстановить силы.
    Под действием кислорода, поступающего с дыханием, расходуются углеводы, они дают мышцам необходимую энергию.
  • Силовой разновидностью называется способность организма длительно и без скорого наступления утомления выполнять движения, связанные с повторным проявлением физической силы.
  • Под скоростной разновидностью понимают способность организма длительное время выдерживать максимальную скоростную нагрузку.
  • Скоростносиловая разновидность означает способность выполнять силовые движения в максимальном темпе в течение продолжительного времени.

Как правильно увеличивать выносливость

Для развития анаэробной разновидности организму необходимо получать достаточное количество кислорода. Таким образом, интенсивность тренировки не может быть высокой. Требуется постоянная небольшая нагрузка продолжительностью от часа до двух.

Если нагрузка периодически изменяется – например, варьируется темп бега – то данное упражнение также помогает стать выносливее, но не только в части аэробной разновидности.

Тренировки на развитие аэробной выносливости оказываются полезны для уменьшения количества жировых отложений.

Вначале расходуются углеводы. Примерно через полчаса-час организм принимается перерабатывать накопленный жир в энергию.

Разумеется, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, поскольку часто избыточный вес связан с ухудшением работы сердца, повышенным артериальным давлением. Тренировка выносливости с помощью бега при значительной массе тела может негативно сказаться на состоянии суставов.

Тренировка выносливости при беге

Наиболее простым способом стать выносливее считается продолжительный бег трусцой. Помимо развития способности противостоять утомлению мускулатуры, такие пробежки успокаивают психику, помогают отрешиться от дневных проблем.

Занятия бегом не требуют особенной экипировки. Важно начать с небольшой дистанции, пятьсот метров-километр. Позанимавшись пару раз в неделю в течение месяца, можно увеличивать дистанцию.

С ростом тренированности можно переходить к развитию силовой и скоростной выносливости, их комбинации. Пробежки усложняются, чередуется темп бега – 300-400 метров нужно бежать с почти максимальной скоростью, затем пробегать столько же трусцой.

Для укрепления и развития силы ножных мышц полезен бег по ступенькам вверх с максимальной скоростью. Дома можно бегать на месте, поднимая колени как можно выше в максимальном темпе.

Как еще увеличить выносливость

Зимой стоит совершать лыжные пробежки. Данный вид спорта тренирует сердце, сосуды, воспитывает выносливость, улучшает координацию движений, чувство равновесия. У тучных людей меньшую нагрузку получают суставы.

Летом стать выносливее удается с помощью занятий плаванием. Снижается нагрузка на позвоночник, суставы, работают практически все мышцы.

Развивает выносливость организма езда на велосипеде. Регулярные поездки дают необходимую нагрузку мышцам ног, ягодиц, живота.

Контроль сердечных сокращений

После физической нагрузки необходимо контролировать значение частоты сокращений сердца, или пульса. Для экономии времени пульс подсчитывается в течении 15 секунд, полученный результат умножается на 4.

При оптимальной нагрузке полученное значение должно оказаться меньше 160 ударов в минуту. В противном случае требуется снизить интенсивность нагрузки, уменьшить темп, дистанцию. Чаще отдыхать, переходя на ходьбу.

Значение пульса после тренировки зависит от возраста занимающегося. В возрасте до 30 лет оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений находится в диапазоне от 170 до 190 ударов в минуту.

Для более старшего поколения оптимальные показатели частоты сокращений сердца вычисляются по формуле: 220 минус возраст. Полученная цифра показывает верхнее допустимое значение пульса. Для получения нижней отметки нужно умножить полученный результат на коэффициент 0.87.

Таким образом, для сорокалетнего физкультурника оптимальный диапазон сердечных сокращений составляет 160..180 ударов в минуту.

Если развитием и тренировкой выносливости начать заниматься после 35 лет, особенно если организм слабо тренирован, в первые два месяца не следует выходить за пределы нижнего показателя с учетом прожитых лет. Так, сорокалетнему физкультурнику не стоит превышать отметку 160 ударов в минуту.

Еще из рубрики «Навыки»:
Стоит прочитать:
Написать отзыв