Как быстро поправиться

Чтобы в короткий срок набрать вес, необходимо, чтобы организм больше потреблял и усваивал, чем расходовал. Изменение обмена веществ (метаболизма) позволяет увеличить массу тела подросткам, девушкам, парням, женщинам и мужчинам не только за счет увеличения жировых запасов, но и объема мускулатуры. Поэтому без регулярных занятий фитнесом не обойтись. Достигнутое оптимальное соотношение мышц и жира поддерживает протекание обменных реакций, препятствует как ожирению, так и чрезмерному снижению веса.

Причины худобы

Для того, чтобы организм поддерживал и набирал вес, необходимо выполнение условия:

  • Питание должно полностью покрывать те затраты энергии, которые понес организм в течение дня.

Если организм в результате нервных или физических нагрузок тратит больше, чем поступает калорий с пищей, он начинает худеть. Поэтому для набора массы тела необходимо привести размер порций в соответствие энергозатратам.

Другая распространенная причина похудения:

  • Неправильное несбалансированное питание, которое препятствует полному перевариванию и усвоению пищи.

Другими словами, большая часть того полезного, что содержит съеденная пища – даже если она поступила в достаточном количестве – не попадает в клетки и эвакуируется из организма.

Для устранения данной причины худобы стоит пересмотреть ассортимент, регулярность питания.

Набору веса препятствуют

  • нарушения пищеварения.

В данном случае включение в рацион качественных продуктов, баланс поступления жиров, белков и углеводов не позволяет увеличить массу тела. Необходимо проверить состояние ЖКТ, восстановить его здоровье.

Набрать вес и устранить худобу мешают

  • кишечные паразиты.

Часть поступившей пищи потребляют тихие "друзья", что становится причиной похудения. Чтобы быстрее поправиться, стоит пройти противопаразитарный курс.

Плохие способы быстро набрать вес

Способ 1.

Для быстрого увеличения массы тела

  • питаться преимущественно калорийными, т.е. жирными продуктами.

Один грамм жира дает организму 8кКал, что вдвое больше, чем при употреблении аналогичного количества белковой пищи.

Как правило, продукты с высоким содержанием жиров привлекательно выглядят, потому часто приводят к перееданию, что увеличивает массу жировой ткани.

Способ 2.

Поступившие с пищей углеводы организм преобразует в гликоген – животный крахмал, форму хранения глюкозы в клетках. Запасы гликогена организм использует для восстановления до нормального уровня глюкозы в крови.

Оказывается, если через некоторое время после приема пищи дать организму нагрузку физическими упражнениями, углеводы начинают превращаться непосредственно в жировую ткань, а не в гликоген.

Физическая активность становится причиной нехватки гликогена и выработки гормона кортизола, который препятствует сжиганию жировой ткани, сохраняет энергетические ресурсы организма.

Действие кортизола также вызывает уменьшение объема мышечной ткани, препятствует превращению углеводов в гликоген.

Вывод:

  • занятия фитнесом через некоторое время после приема пищи помогают поправиться за неделю или месяц путем увеличения объема жировой, а не мышечной массы.

Голодание

При неполном усвоении пищи организму не хватает сил, он с трудом справляется с выведением отходов.

Поэтому в данном случае для набора веса нет смысла увеличивать размер порций.

Наоборот, важно почистить организм, удалить вредные вещества, чтобы органы и системы заработали в полную силу.

При голодании в домашних условиях набрать вес помогает не отказ от приема пищи, а его следствие – восстановление здоровья, что облегчает быстрое восстановление объема и баланса жировой и мышечной тканей.

Можно использовать любую выбранную систему, описание которой нетрудной найти в соответствующей литературе.

Как правило, для скорейшего выведения отходов в течение дня пьют воду. По завершении сидят на диете из свежих овощей и фруктов, орехов, семян, пророщенных злаков. Гуляют на свежем воздухе, выполняют простейшие физкультурные упражнения.

Несколько курсов голодания в домашних условиях помогают восстановить здоровье, а затем быстро набрать вес.

Как питаться, чтобы поправиться

Для быстрого набора веса нужно не просто правильно питаться, а одновременно заботиться о протекании гипертрофических процессов, т.е. связанных с ростом мускулатуры, а не увеличении общей массы тела за счет жировой ткани.

При недостаточном поступлении "правильных" калорий объем мышечной массы уменьшится. Поэтому, чтобы поправиться, необходимы занятия фитнесом для развития мышц.

Увеличить объем мышц много сложнее, чем жировой ткани. Многое определяют индивидуальные особенности – способность организма синтезировать значительное количество белка, уровень тестостерона, унаследованная способность мышечных волокон к росту.

Калорийные продукты помогают быстро набрать вес. Объемная пища – например, свежие овощи и фрукты – наполняют желудок, быстро вызывают чувство насыщения. В результате организм недополучает калории, которые необходимы для роста мышечной ткани.

Чтобы поправиться, необходим ежедневный учет энергетической ценности рациона, ведь для достижения результата придется балансировать на узкой грани:

  • если калорийность рациона велика, вес растет из-за увеличения жировых отложений;
  • если питания недостаточно, мышечная масса остается на прежнем уровне или растет очень медленно.

Достаточно следовать простому правилу:

  • Если замечен рост жировых отложений, калорийность рациона снизить на 10%. Если уменьшить поступление калорий еще больше, остановится рост мышечной ткани.

Питание по приведенному правилу в сочетании с фитнесом позволяют не только быстро поправиться, но и одновременно стать крепким и мускулистым.

При составлении плана тренировок необходимо учесть, что умеренные кардионагрузки (бег, лыжи, велосипед, гребля) повышают аппетит, ускоряют метаболизм, помогают убрать жировые отложения.

Но чрезмерно интенсивные занятия останавливают рост мышечной массы, поэтому требуют баланса с силовыми упражнениями.

Если поставлена цель в короткий срок набрать массу тела, достаточно десятиминутной разминки перед тренировкой.

Примерное меню для набора массы

Диета с высоким содержанием белка помогает быстро поправиться, особенно при физическом истощении.

Завтрак:

  • яйца всмятку, гречневая каша, апельсиновый сок.

Между завтраком и обедом:

  • утолить голод запеканкой, яблоком, бутербродом с сыром.

Обед:

  • суп-пюре из горошка, картофельная запеканка с отварным мясом, яблочный сок.

Полдник:

  • творог с молоком, апельсиновый сок, сухарики.

Ужин:

  • пюре из отварных овощей, рыба, пшенная каша, чай.

В течение дня можно съесть немного хлеба, до 25-30г сахара.

Быстро набрать вес и поправиться помогает ежедневное употребление бананов. В них масса легко усвояемых питательных веществ, солей калия, магния, витаминов.

Всего пара бананов в день поднимает настроение, тонизирует, устраняет утомление, помогает улучшить память и внимание, очистить организм.

Бананы и рис входят в состав диеты японских борцов сумо. Спортивные медики рекомендуют включать бананы в программы питания тяжелоатлетов, борцов.

Белок для роста мышц

Индивидуальные особенности организма позволяют некоторым наращивать до 500г мускулатуры в неделю, что требует поступления дополнительных 3500кКал.

Для достижения данного результата придется увеличить ежедневный рацион на 300-500кКал (500кКал х 7 дней = 3500кКал).

Посещение тренажерного зала, занятия с отягощениями потребует дополнительные 100-200кКал.

Увеличение ежедневного рациона минимум на 300кКал, дополнительные энергозатраты на три тренировки в неделю по 100кКал энергозатрат каждая потребуют 300кКал х 7 дней + 100кКал х 3 тренировки = 2400кКал в неделю.

Следовательно, каждый день потребуется дополнительные 2400кКал / 7 дней = 342 кКал.

В 300г мускулатуры содержится приблизительно 20% белка, или 60г. Поэтому, чтобы поправиться на 300г за неделю, необходимо поступление дополнительных 60/7=9г белка в день.

Для увеличения калорийности рациона стоит включить продукты, которые также способствуют росту мышечной массы:

  • растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное), сократить употребление насыщенных жиров (сливочное масло);
  • нежирное мясо, птица, рыба;
  • бобовые (много белка), в небольших количествах полезны орехи и семечки;
  • макаронные изделия, рис, мюсли.

Перечень продуктов, богатых белком, представлен в Таблице 1:

Таблица 1. Продукты для набора веса, богатые белком
ПродуктыРазмер порцииСодержание белка (г)
Молоко и молочные продукты
Творог нежирный50 г9
Молоко, йогурт1 стакан8
Сыр "Эдам", "Гауда"30 г8
Сыр домашний, деревенский, адыгейский30 г3
Мясо, рыба птица
Нежирная говядина30 г8
Курица30 г8
Грудка индейки30 г8
Рыба30 г7
Яйца16
Бобовые
Фасоль, горох1 стакан17
Чечевица1 стакан19
Соя1 стакан31
Хлеб, крупы, макароны
Спагетти отварные1 стакан5
Рис отварной1 стакан3
Хлеб, батон1 ломтик2
Овощи
Печеный картофель150 г3
Зеленый горошек1/2 стакана5
Морковь1 большого размера1
Фрукты
Банан, апельсин, яблоко1 среднего размера1
Изменено:
Еще из рубрики «Питание»: Стоит прочитать: