Как девушке дома накачать пресс

Каждая девушка или женщина для увеличения привлекательности применяет косметику, одежду, диету, и, конечно же, всевозможные упражнения для улучшения фигуры, стройности, плоского мускулистого живота. В статье – о домашних способах быстро укрепить и накачать брюшную мускулатуру.

Как организовать домашние занятия

Для занятий достаточно ровной жесткой поверхности. Мягкая поверхность – например, тахты или дивана – комфортнее, но затрудняет правильное выполнение упражнений. К тому же возрастает риск травмировать позвоночник.

Каждое упражнение повторять до 15 раз. После наступает физическое утомление, рост результатов останавливается.

Перед занятием желудок должен быть пустым, иначе будут ощущаться дискомфорт и тошнота. Да и качать пресс при заполненном желудке труднее. Тренироваться лучше через два часа после еды или позже. Завершать занятия не позже, чем за два часа до сна.

Поставив цель обрести красивый живот и пресс за месяц, не стоит выполнять упражнения каждый день. Важное условие для скорейшего достижения результата – чередование нагрузки и отдыха. Только так организм успеет восстановить силы, нарастит мышечную массу. Если качать пресс слишком часто, скоро накопится мышечное утомление.

Кроме того, чрезмерные занятия включат мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие, а также поперечную мышцу живота. В результате талия станет выглядеть объемнее.

Домашнее накачивание в короткий срок увеличит рельеф брюшной мускулатуры девушек, если каждое упражнение выполнено до полного исчерпания сил.

Мышцы пресса довольно восстанавливаются, поэтому нагрузку можно чередовать в ходе одного занятия – по-очереди выполнять упражнения для верхнего и нижнего отдела, косых мышц.

Оптимальный режим занятий – через день, 2-3 раза в неделю. В женские дни и еще два дня после заниматься не стоит.

Перед накачиванием мускулатуры живота необходимо разогреться. Годится любая интенсивная двигательная активность – побегать на месте, попрыгать, выполнить в ускоренном темпе утреннюю зарядку, комплекс аэробики.

Для укрепления мышц живота лечь на спину на туристический (гимнастический) коврик. Предварительно закрыть форточку, чтобы исключить сквозняки.

Упражнения на пресс для девушек

Комплекс упражнений для накачивания косых и верхних мышц пресса.

Упражнение 1 («скручивания»).

  1. Согнуть ноги в коленях, подошвы на полу, между ними небольшое расстояние.
  2. Кисти сцепить на затылке или выпрямить руки и расположить их почти вплотную по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола лопатки, дотронуться правым плечом левого колена, ноги и низ туловища неподвижны.
  4. Через несколько секунд принять исходное положение.

Повторить для других плеча и колена.

Упражнение 2 (накачивание пресса с помощью веса ног):

  1. Кисти сцепить на затылке.
  2. Приподнять прямые ноги до положения под углом 45 градусов к полу.
  3. Через несколько секунд вернуться в исходное положение.

Упражнение 3 (подъем рук и ног) хорошо качает пресс, дает рельеф брюшной мускулатуре, но довольно сложное в выполнении:

  1. Руки выпрямлены, параллельны, лежат на полу, голова между ними.
  2. Оторвать одновременно прямые руки и прямые ноги от пола, в верхнем вертикальном положении дотронуться пальцами подъемов ступней.
  3. Через несколько секунд принять исходное положение.

Программа упражнений для девушек, чтобы накачать косые и нижние мышцы пресса.

Упражнение 4:

  1. Распрямить руки, чтобы ладони оказались под массивным предметом домашней мебели.
  2. Поднять прямые ноги, чтобы таз оторвался от пола.
  3. Постараться пальцами ног коснуться пола, а колени максимально приблизить к голове.

Девушкам, которые только начали качать пресс, приподнимать согнутые ноги, выдох при их подъеме.

Упражнение 5:

  1. Согнуть ноги, ступни на полу, руки прямые, сбоку туловища.
  2. Дотронуться левым коленом сгиба правой руки, которая лежит на полу.
  3. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение.

Повторить другим коленом и другой рукой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  1. Крутить на веса воображаемые педали, мышцы живота напряжены.

Упражнение 7:

  1. Согнуть ноги, ступни на полу, кисти сомкнуты под затылком.
  2. Дотронуться правым коленом до левого локтя, затем левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса):

  • В висе на перекладине поднимать прямые ноги, чтобы дотронуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает девушкам быстро убрать выпуклый живот.

Упражнение 9 (накачивание косых мышц):

  • Поднять вместе прямые ноги, опускать ступни вместе на пол по очереди слева и справа, чтобы ноги образовывали прямой угол к туловищу, как буква «Г».

Выполнение девушками предлагаемых упражнений для пресса не требует особенных приспособлений, кроме коврика или турника.

Как правильно выполнять программу

Добиться кубиков пресса сложно даже за месяц, особенно если спереди живота жир. Некоторым тренированным девушкам удается накачать мышцы за несколько недель.

Если уровень спортивной подготовки невысок, стоит втягиваться в домашние занятия постепенно, чтобы мускулатура сильно не болела.

Вначале достаточно индивидуальной программы, которую нужно составить всего из 3-5 предлагаемых упражнений, выполнять каждое максимальное количество раз. В ходе одной тренировки повторить выбранную программу в общей сложности 2-3 раза, качать пресс через день или два.

Вначале домашних занятий стоит сосредоточить усилия не на достижении «кубиков», а на том, чтобы «втянуться», потерпеть, не бросить тренировки.

Постепенно расширять программу, включать новые упражнения, увеличивать количество повторов и подходов.

Изменено:
Еще из рубрики «Фитнес»: Стоит прочитать: