Как научиться отжиматься от пола

Отжимания от пола дают спортивную нагрузку мышцам груди и плечевого пояса, наращивают объем, тренируют подвижность суставов рук. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, они не требуют специальных тренажеров, посещения спортзала.

Техника

Для выполнения традиционных отжиманий от пола принять правильное исходное положение:

  • упор лежа, руки почти выпрямлены (об этом чуть ниже), ладони на уровне и на ширине плеч;
  • стопы вместе, подушечки стоп опираются в пол;
  • затылок, позвоночник, выпрямленные ноги на одной линии;
  • лицо параллельно полу – не нужно поднимать голову, чтобы смотреть вперед, не нужно ее опускать, чтобы видеть живот.

Спортивную нагрузку создают сгибания и разгибания рук в локтях, которые поднимают и опускают выпрямленное тело.

Начинающим стоит сразу освоить правильную технику отжиманий:

  1. на вдохе согнуть руки в локтях, опустить выпрямленное тело, чтобы грудь оказалась в 3-5см от пола;
  2. ноги и туловище сохраняют прямую линию, локти вплотную к туловищу;
  3. на выдохе вернуться в исходное положение.

В исходном положении запрещено полностью выпрямлять руки в локтях, они должны оставаться слегка согнутыми.

  • Несоблюдение при выполнении упражнений данного правила вызывает болезненные ощущения в локтевых суставах.

Темп не быстрый – выполнять спортивные движения осознанно, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

  • Отжимания от пола выполнены правильно, если на опускание и подъем туловища потребовалось в общей сложности две секунды.

Во время отжиманий непрерывно дышать, не задерживать воздух в легких.

Не стоит стремиться коснуться грудью пола – достаточно опустить тело до уровня, когда руки согнуты в локтях под прямым углом.

Если бицепсы и грудные мышцы устали, разрешается немного отдохнуть в исходном положении, т.е. с почти выпрямленными руками и сохраняя ноги и туловище на прямой линии.

Читайте также  Как накачать ноги девушке

Отжимания на кулаках.

Некоторым удобнее тренироваться, опираясь о пол не ладонями, а кулаками. При использовании данной техники вес тела – на костяшках пальцев, что меньше травмирует запястья.

Чтобы не повредить костяшки, постелить на пол гимнастический коврик, сложенное в несколько раз старое одеяло или полотенце.

При отжиманиях на кулаках костяшки перпендикулярны линии позвоночника, локти при сгибании и разгибании максимально близко к туловищу.

Если не удалось отжаться

Простой способ научиться отжиматься от пола с нуля начинающим, особенно мальчикам и девушкам – использовать для развития и увеличения силы мышц облегченные варианты упражнения.

Вариант 1:

  • Опираться о пол не подушечками стоп, а коленями, подложив под них гимнастический коврик, сложенное в несколько раз старое одеяло или полотенце.

При сгибании и разгибании рук сохранять темп, ритм дыхания, прямую линию бедер, туловища, затылка.

Вариант 2:

  • Подушечки стоп опираются в пол, ладони – в диван, кресло, невысокую скамейку.

Если уровень спортивной подготовки невысок и выполнение облегченных вариантов отжиманий также вызывает затруднения, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, используют

Вариант 3:

  • Отжиматься от стены – встать от нее на некотором расстоянии, опереться ладонями.

С ростом тренированности переходить к отжиманиям от скамейки или с упором на колени.

Как накачать различные мышцы

Регулярные правильные отжимания от пола тренируют мышцы груди, плечевого пояса, рук.

Спортивную нагрузку получают:

  • большие грудные мышцы, которые расположены в верхней части туловища;
  • трехглавые мышцы плеч (трицепсы), они выпрямляют руки;
  • дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу объем и характерную покатость;
  • двуглавые плечевые мышцы (бицепсы), которые отвечают за сгибание рук в локтях, они становятся сильнее, но сохраняют объем.
Читайте также  Питание для набора мышечной массы

Тем, кто научился правильно отжиматься от пола и поставил цель улучшить результаты – натренировать определенную группу мышц – помогут усовершенствования упражнения.

Грудные мышцы.

Чтобы накачать грудные мышцы, при отжиманиях расставить ладони на полу шире плеч. Ладони не выходят за проекцию локтей на пол, брюшной пресс напряжен, спина прямая.

Широкое расположение ладоней в меньшей степени задействует плечевой пояс, основную работу по подъему туловища выполняют мышцы груди.

Трицепсы.

Узкое, в нескольких сантиметрах друг от друга, расположении кистей в основном тренирует трицепсы. Чтобы было легче сохранять равновесие, немного расставить стопы в стороны. При сгибании и разгибании рук локти расположены вплотную к туловищу.

Самый сложный вариант тренировки мышц задней стороны плеч – отжиматься от пола при расположенных вплотную друг к другу ладонях.

Как максимально накачать мышцы

Различные усложнения позволяют дать еще большую нагрузку, чтобы натренировать мускулатуру.

Усложнение 1:

  • Расположить стопы не на полу, а на небольшом возвышении – гимнастической скамейке, табуретке.

Данное положение увеличивает нагрузку на бицепсы, грудные мышцы.

Усложнение 2:

  • С ростом тренированности отжиматься, опираясь стопами о стену или встав на руки возле стены.

Усложнение 3:

  • Исходное положение как при традиционных отжиманиях, но о пол опирается только одна стопа, носок второй опирается о пятку другой стопы.

Данный способ выполнения упражнения требует затрачивать больше усилий для сохранению равновесия.

Усложнение 4:

  • С ростом тренированности снизить темп, очень медленно – в течение минуты – сгибать и разгибая руки в локтях.

Дыхание свободное.

Изменено:
Еще из рубрики «Фитнес»: Стоит прочитать: