Как сесть на шпагат в домашних условиях

Содержание:

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

  • тяжелых травм позвоночника;
  • воспаленных тазобедренных суставах;
  • больной пояснице;
  • при ушибах ног;
  • в случае трещин в костях, особенно таза;
  • при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье "Упражнения для бедер и ягодиц".

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

  • Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
  • Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
  • Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
  • Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
  • Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
  • Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
  • Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.
Еще из рубрики «Фитнес»:Стоит прочитать:42 комментария
  • Надежда

    Я раньше думала, что если человек в молодости не сел на шпагат, то потом это сделать невозможно. Оказывается это можно сделать в любом возрасте, главное - поставить себе такую цель и каждый день делать упражнения на растяжку.
    Спасибо за полезные и практические советы. Ретвит на все кнопки.

  • Игорь

    Надежда, конечно возможно, главное желание и не лениться!

  • Илона

    Превосходно! Отличная статья! Цель поставлена, значит, все будет. Как и Надежда, многие годы думала, что в неюном возрасте сесть на шпагат уже не получится - ошибалась, к счастью :)

  • Саня

    Я буду пробовать,посмотрим что выйдет из этого)

  • Евгений

    Все что не ломает нас делает нас сильнее, поговорка такая. Это я к чему - все упражнения, которые способствуют развитию гибкости, а в нашем случае шпагата подойдут, главное, чтобы не надоело выполнять изо дня в день все эти упражнения. А чтобы этого не случилось - стараетесь комбинировать разные упражнения - сегодня одну связку завтра другую. Я несколько лет назад освоил продольный шпагат, а с поперечным проблема...

  • Жанна

    Большое спасибо! Буду пробовать. :-)

  • Ксюша

    Мдаа... интересно, вот моя подруга ни разу не занималась гимнастикой или балетом, упражнениями и сразу же села на шпагат как это объяснить?
    Я ОЧЕНЬ давно мечтаю сесть на шпагат, но не пробовала, мне 11 лет. Сестра и мама говорят, что у меня получиться, я очень гибкий ребенок. Но вот только сегодня зашла на сайт и нашла, надеюсь получиться!

  • Саша

    Я ребенок 8 лет. В детстве очень злилась на маму и папу. Они меня не отправили на художественную гимнастику. Вот, пробовала эти упражнения 1 раз, на последний не смогла. Боялась сломать кости. Я думаю, мне это нельзя, потому что у меня в 2013 году была операция. У меня была грыжа в паховой области. Подскажите, можно это делать или нет?

  • Юна

    Мне 16, смогу ли я сесть на шпагат?? Просто все говорят, что уже поздно, тем более никогда не ходила на гимнастику.. Хотелось бы научиться.

  • Игорь

    Юна, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Главное - регулярно заниматься и сразу не перегружать себя чрезмерной нагрузкой!
    И помните превысить порог допустимой эластичности связок вам не удастся, такова физиология человека.

  • нина

    Ха-ха, Юна, мне 25, я хочу сесть на шпагат, и я даже не разу не задумалась, что мне уже поздно пробовать :) Вам только 16 у вас все еще только начинается!

  • Рая

    Огромное спасибо за статью. Давно хотела научиться. А сколько минут в день нужно уделять времени на упражнения?
    И еще вопрос. Мне 23 года. Сколько времени мне потребуется, чтобы полностью научиться садиться на шпагат?

  • Антонина

    Мне 54 года и я очень пластична. В детстве занималась балетом, сейчас поднимаю штангу. Легко сажусь на шпагат. Спорт и еще раз спорт!

  • Ксения

    Большинство упражнений я так и не поняла как выполнять, не достаточно подробно описаны. Было бы очень хорошо, если бы к каждому упражнению прилагались фото, было бы вообще прекрасно.

  • Жанна

    Статейка прикольная! Буду учиться :)

  • Дина

    Думаю поздно садиться на шпагат. Мне 11.
    Мама говорит фигура у меня не позволяет. Я как дерево не туда, ни сюда. Думаю научусь за год. Спасибо за статью.

  • Елена

    Мне 16 лет. Решилась сесть шпагат, из-за завести к девочкам 13 лет, которые садились на перемене на шпагат, и это было просто классно. Как будто клип смотрела какой-то.
    Но как статью прочитала, не знаю почему появилась какая-то боязнь за ноги. А вдруг сделаю что-то не так? :(

  • Диана

    Уфф... не что не помогает, ужас!

  • Саша

    Для тех кому не помогает, можно использовать и диван. Ложим правую ногу (для шпагата на правую и бокового) или левую (на левую и боковой) и растягиваемся :) Нас так на гимнастике учили :)

  • Ирина

    Мне 11 лет. Я села на шпагат в домашних условиях за 1 неделю. Занималась с 8.00-15.00 каждый день по 30 упражнений и добилась чего хотела.
    Девочки, занимайтесь с 8.00 утра до 12.00 или с 15.00-19.00 в день по 30 или 20 упражнений и вы сядете на шпагат за 1-2 недели.
    Упражнения бувают разные, если вы не знаете какие бывают ещё, смотрите на ютубе. Удачи всем!

  • Наталья

    Мне 13, очень хочу себе растяжку или сесть на шпагат. Так как у меня растяжки нет никакой, я не могу просто наклоны даже сделать. Но очень хочется сесть на шпагат... Помогите, что нужно делать?

  • Асмодея

    Ребята, мне 13 лет. Растяжка не очень-то, но после занятий около 2-х недель по часу я смогла сесть на продольный шпагат. Главное - стараться, делать каждый день и всё получится :)

  • Юлия

    Скажите, пожалуйста, я смогу сесть на шпагат в понедельник, если мне 9 лет и я уже 2 дня хожу на танцы?

  • Игорь

    Юлия, сесть на шпагат ты сможешь после прохождения всех этапов разминки и растяжки.
    Нельзя делать самоцелью быструю растяжку, это может нанести вред организму.

  • София

    Мне 9 лет и я делаю упражнения, но мне все ровно не помогает. Мне чуть чуть не хватает! Но я все ровно не могу. А так хочется!

  • Стелла

    Было бы хорошо, если бы к каждому упражнению предлагалось фото.

  • роман

    Классно, мне 6 лет и я мальчик. Сел на шпагат, спасибо!

  • Эльмина

    Я начала тренироваться с 8 утра и закончила в 4.
    На следующий день я не думала об этом, но я села на шпагат. Это просто супер!

  • Надежда

    Уф :) Спасибо за статью. Буду пробовать!

  • Джорджина

    Я живу в Париже и папа мне сказал, если я сяду на шпагат, то он подарит мне машину! Очень надеюсь на эту статью, думаю поможет😍

  • Леопард-Джемиль

    Я Леопард (Джемиль). Мне 51 год. Я каждый день делаю упражнения для растяжки ног и добился этого.

  • Каратист

    Сесть на шпагат могут не все и не надо писать, что просто надо тренироваться. Я сел на шпагат в 15 лет после месяцев занятий каратэ. Так вот, со мной занимались такие же пацаны и многие даже через 1 год тренировок, так и не смогли сесть на шпагат. Тут играет роль насколько ты гибок от природы вообще.

  • Иван

    Хочу сесть на шпагат только чтобы, кто-то меня спросил: "Что ты делаешь?" А я ответил: "Я припарковался родной, ежжи"))

  • Юлия

    Мне 34, у меня 4 детей)) Раньше активно занималась спортом и хореографией, но растяжки всегда тяжело давались, сейчас решила сесть на шпагат. Начала активно заниматься и уже есть определённые успехи.
    Думаю сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное - не лениться)

  • Сумай

    Хочу, хочу, хочу сесть на шпагат, если что-то не переломаю! Мне 15 лет, надеюсь получится!

  • Валерия

    Буду пробовать) Я, конечно, умела садится на шпагат, только на поперечный и разучилась, так, как забросила. Хочу опять сесть на шпагат. Думаю эта статья мне очень поможет.

  • Саша

    Спасибо большое, буду пробовать!

  • Ясмин

    Мне 12 лет и я давно мечтаю сесть на шпагат. Спасибо большое!

  • Алексей

    Как много детворы! Мне вот 35 лет (мальчик). Даже не знаю, стоит ли начинать?

  • Дейзи

    Cool!

  • Лена

    Мне 24 года, никогда не занималась гимнастикой. Пробовала растягиваться, но из-за боли всегда бросала. Сейчас очень нужно, так как нужно танцевать и красиво двигаться, а без растяжки это смотрится не так круто.
    Сами по себе движения у меня пластичные, но вот в некоторых моментах не хватает растяжки... А с ней беда бедой. Кажется, что никогда на шпагат не сяду. Занимаюсь растяжкой уже почти месяц. Что-то как-то очень медленно прогресс идет (

  • леди баг

    Отличные советы, но я умею садится на продольный шпагат и думаю, что эти советы помогут!

Оставьте мнение

Публикуется после модерации