Правильное питание для похудения

Содержание:

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений - нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится "скелет" клеток, создаются различные ткани организма - мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды - жиры и жироподобные вещества - входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень "плохого" холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу". Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В "углеводный" день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при "разгрузке".

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Еще из рубрики «Фигура»:Стоит прочитать:23 комментария
  • Ирина

    А можно творог в белковые дни? Если да, то есть ли ограничение по жирности творога?

  • Мария

    Каждый организм индивидуален и диеты должны подбираться, учитывая особенности каждого. Даже, будучи на диете, можно питаться полноценно и вкусно.

  • Лариса

    Мария, полностью с Вами согласна. Просто диету нужно грамотно подобрать вместе с диетологом, тогда и стресса для организма не будет.
    А еще хорошо бы почистить кишечник и вывести из него токсичные вещества перед тем, как садиться на диету.

  • Катя

    Я заметила за своим организмом такую вещь, чем больше я себя в чем-то ограничиваю, тем больше мне этого хочется. Как только скажу себе, что не употребляю сахар, начинаю есть его в два раза больше. :(

  • Наталья

    Четвёртый день, а дальше что? Как быть с 5-м, 6-м, 7-м днём?

  • Жанна

    спасибо за статью

  • Юлия

    Пытаюсь придерживаться ПП, но мне очень сложно ограничить себя в сладком, а от него пухну, как на дрожжах :)
    Вот уже третью неделю ем хлопья, они тоже сладенькие, но при этом легкие и полезные, очень советую :)

  • Капа

    Наталья, а дальше повторять.

  • Лиля

    Еще очень важно обращать внимание на состав. Сейчас в магазинах очень сложно найти натуральные продукты.
    О диетических продуктах и говорить не стоит, большинство в своем составе содержат далеко не диетические компоненты.

  • Светлана

    Это питание всю жизнь соблюдать?

  • Татьяна

    Светлана, если вы хотите всегда быть в форме,то правильного питания нужно всю жизнь придерживаться. Я после своего ДР расслабилась, начала кушать все подряд и, в итоге, за месяц набрала лишних 5 кг!

  • Олеся

    Почти в каждом комментарии сказано, что надо побольше употреблять полезных продуктов, творога и поменьше “быстрых” углеводов. Только полезные продукты в магазине - тоже большая редкость, полусинтетические овощи и фрукты, которые подолгу хранятся и не портятся, сомнительное молоко или творог-размазня. (

  • Настёнка

    Кисломолочные продукты лучше готовить дома! Выбирать калорийность молока и закваски можно самостоятельно. В магазинах редко встретишь хороший кефир или творог, а о полезных качествах покупной продукции даже говорить не стоит, сплошная химия!
    Я уже давно от этого отказалась, готовлю дома сама. Мне очень нравиться! Творог всегда получается нежный и воздушный, а кефир густой и в меру кислый. Готовлю в мультиварке на сухих заквасках.

  • Арина

    Что могу сказать по собственному опыту - "голодные" диеты не помогут избавиться от лишнего веса. И даже если во время их применения он уйдет, то вскоре обязательно вернется, причем, прихватив еще пару-тройку кг.
    Я перепробовала много всяких вариантов, но пришла в итоге к тому, что надо полностью рацион пересматривать. И порции! Когда узнала, сколько калорий содержится в любимом капучино с сахаром, то была в диком шоке: теперь пью кофе только без сахара и с минимальным количеством миндального молока.
    Вообще, многие продукты стала кушать обезжиренные: мой организм их отлично воспринимает. Только магазинное я не беру, а все сама готовлю при помощи мультиварки (тут даже йогуртницы не надо). Правда, молоко покупаю исключительно обезжиренное.
    А еще очень много пью чистой воды - до 3 л в день в жару. Таким образом активируется нормальный обмен веществ. Соль я из своего рациона не исключала - все блюда солю в меру. Но не ем абсолютно "закруток" и маринованных овощей.
    Также полностью исключила свинину, копчености, картофель. И очень важно при ПП не допускать появления сильного голода, иначе можно как минимум переесть, увеличив порцию, а как максимум - наброситься на запрещенные продукты (чего вообще никогда делать не стоит).

  • Николай Александрович

    Мне понравились рекомендации меню по дням, только я не понял, где 5, 6, 7 дни, где они или идёт повтор?

  • Игорь

    Николай, Вы правильно поняли.

  • Валентина

    Юлия, вот-вот. Жесткие диеты чреваты последствиями в виде запоров. Это плохо для организма. Попробуйте лучше кушать все, но понемногу, а ужины свои замените на низкокалорийные.

  • Владлена

    Подскажите, пожалуйста, я вот пятый день сижу на правильном питании: утром салат с овощами и котлету на пору, в три часа батончик низкокалорийный, а вечером два яйца и салат 🥗. Ну, плюс, после 6 вечера могу яблоко 🍎 съесть. Похудела на 1 кг.
    Не мало ли за 5 дней один кг.?) Или нормально?

  • Игорь

    Владена, один кг. за 5 дней это нормально. Каждый организм индивидуален, кто-то может сбрасывать и быстрее в начале, но потом процесс замедлится.
    Можно попробовать съедать больше на завтрак или в обед, вечером легкий салат или пару яблок. После яблок можно выпить стакан кефира, ряженки и т.п.

  • Даниил

    Хожу в зал, 3 раза в неделю делаю кардио на элипсоиде по 30-40 минут. Похудел за месяц на 7 кг, при этом питаюсь пельменями, шаурмой, вафлями и прочей всячиной.
    Если вы хотите похудеть без физических нагрузок - ешьте траву всю жизнь, а я лучше часик побегаю=)))

  • Миная

    И так сколько повторять? Сколько недель? И, значит, 5, 6, 7 день это как? 1, 2, 3 день? А потом снова 1, 2, 3 день?

  • Ксения

    А я похудела только на самоконтроле. Строгий режим питания, пять раз в день обязательно. После пяти вечера только пью. Полностью исключила хлеб, соль, сахар. Если мясо то без соли, каши без сахара только с фруктами.
    Каждый день продумываю меню на завтра и слежу, чтобы овощи и фрукты были всегда в холодильнике. Главное - не голодать! )

  • Лана

    Если есть мотивация, обязательно похудеете. В статье все правильно сказано, как питаться. Не забывайте о нагрузках или просто прогулках на свежем воздухе.

Оставьте мнение

Публикуется после модерации