Скандинавская ходьба с палками

Содержание:

Если идти шагом, руки практически не задействованы, львиная доля нагрузки приходится на мышцы ног. Так называемая скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба с палками распределяет нагрузку более равномерно, дает возможность помочь руками в перемещении тела. При овладении несложной техникой, правильном подборе высоты палок у скандинавской ходьбы практически отсутствуют противопоказания. Она намного безопаснее популярного бега трусцой, полезна в том числе пенсионерам.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Выбор спортивного инвентаря определяется, прежде всего, ростом занимающегося.

  • Если уровень физической подготовки невысок, а также для пожилых длина палок вычисляется по формуле рост х 0,66.
  • С увеличением тренированности можно выбрать полки чуть длиннее согласно формуле рост х 0,68.

Чтобы не создавать ненужную нагрузку на кисти рук, а также соблюдать технику ходьбы, ручки скандинавских палок оснащаются специальным захватом (темляком), который крепится на запястье.

Палки бывают цельные и телескопические, которые легко настроить под рост, удобно перевозить.

Наконечник может быть сделать из резины для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям. Конусообразный наконечник предназначен для занятий на грунте.

Материал палок должен быть достаточно упругим, чтобы при опоре о грунт сгибаться и амортизировать, снижая тем самым нагрузку на суставы рук.

Обувь годится любая, но без каблука. Подойдут ботинки, кроссовки, кеды. Поскольку по время скандинавской ходьбы с палками вес тела сначала оказывается на пятке, подошва обуви должна хорошо амортизировать нагрузку именно в пяточной области. Разумеется, подошва должна быть рифленой, хорошо держать сцепление с грунтом.

Главный критерий выбора одежды – она должна быть удобной, не сковывать движения.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Тело перемещается в сравнительно высоком темпе, со скоростью 6-7 км/ч. В работу включаются мышцы рук, что увеличивает кровообращение и аэробный эффект тренировки. Одновременно снижается нагрузка на суставы ног. Сокращается практически вся мускулатура, что увеличивает расход калорий примерно в полтора раза по сравнению с традиционной ходьбой и позволяет добиться более быстрого результата при похудении.

Техника скандинавской ходьбы с палками предполагает умение правильно ставить стопы, перекатывать их с пятки на носок, одновременно выполнять руками синхронные движения. Использование палок не только задействует мускулатуру рук, но и снижает риск травмы.

Колено при переносе веса тела на пятку должно быть слегка расслабленным, чтобы амортизировать нагрузку. Палка не выносится перед стопами и соприкасается с поверхностью на уровне пятки ноги, что впереди, или на одинаковом расстоянии от пятки передней ноги и носка задней ноги.

Распространенные ошибки техники скандинавской ходьбы

Как правило, новички совершают типичные ошибки, представленные ниже:

  • Тело толкают предплечья, руки сгибаются и разгибаются только в локтях. Правильная техника: работает плечевой пояс, руки практически не согнуты в локтях.
  • Намеренная постановка палки перед собой. Правильно: палка следует (волочится) за естественным движением рук во время ходьбы.
  • Кисти сжимают палки. Правильно: опора на палку через темляк, ладонь и пальцы кисти выпрямлены, палку удерживают ладонь и большой палец. Если кисть сжата, она получает ненужную нагрузку, а палка теряет свободу.
  • Практически не работают руки – не выносят тело вперед. Правильно: стремиться, чтобы примерно половина веса тела приходилось на верхнюю группу мышц, для чего опираться на палки со всей силы, толкать тело и выполнять шаг, чтобы не упасть вперед.
  • Остановка обратного движения руки в нижней точке, на уровне туловища. Правильно: для максимального тренировочного эффекта, а также чтобы дать нагрузку трицепсу, при каждом шаге отводить руки максимально назад.
  • Палки сзади либо расходятся в стороны, либо сводятся вместе. Правильно: палки параллельны друг другу, как рельсы.

Для достижения максимальной пользы от скандинавской ходьбы с палками стоит уделить должное внимание технике, и только потом постепенно увеличивать продолжительность тренировок, а также расстояние.

Во время занятий в группе особенно важно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стесняться отстать, не соревноваться с менее подготовленными участниками, не стремиться установить рекорд. Необходимо сразу приучиться идти в привычном и комфортном темпе, чтобы получить от занятия максимальную пользу.

Способы перемещения скандинавской ходьбой

Попеременный шаг. Данная техника применяется для перемещения по ровной местности с небольшими подъемами и спусками.

Вначале вперед выносится левая нога и правая рука, затем наоборот. Вес тела принимает пятка передней ноги, подошва прокатывается, в конце происходит отталкивание задней стопой от поверхности

Одновременный шаг. Данный способ применяется для подъема в гору, когда палки ставятся на уровень пятки задней ноги, а руки одновременно помогают движению тела вперед.

"Елочка". Ноги шире плеч. Соответственно, руки на расстоянии от ног, чтобы не споткнуться о палки. Удобно для преодоления крутых подъемов.

Как и где правильно ходить скандинавской ходьбой с палками

Во время северной ходьбы важно правильно дышать. Вдыхать носом, выдыхать ртом, причем продолжительность выдоха примерно в полтора раза дольше вдоха.

Для овладения техникой новичку лучше выбрать естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку суставам. Полезнее всего заниматься в лесу, парке или тихом сквере, подальше от автомобильных дорог.

Для похудении с помощью скандинавской ходьбы лучше подойдет пересеченная местность, где есть небольшие подъемы и спуски.

Начинающим вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью по 40 минут. После того, как организм втянется, нагрузку можно постепенно увеличивать. Как правило, положительные результаты становятся заметы через 3-4 месяца регулярных занятий, поэтому не стоит форсировать события.

С ростом тренированности можно увеличить продолжительность ходьбы до 60-70 минут, проходить за занятие 6-8 км.

Во время движения важно контролировать частоту сердечных сокращений. Как правило, новичкам необходимо во время движения разговаривать с партнером. Если получается не задыхаться во время беседы, значит, темп и интенсивность тренировки подобраны верно.

Для усиления тренировочного эффекта можно увеличить продолжительность занятий, а также их частоту до 4-5 в неделю, ускорить темп ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Как и любая другая аэробная нагрузка, данный вид фитнеса помогает похудеть, уменьшает объем жировой ткани. Для достижения ощутимого результата продолжительность тренировки должна составлять час-полтора.

Сжигание жира происходит в так называемом аэробном режиме тренировки. При этом интенсивность нагрузки не должна быть высокой. После 20-30 минут физической нагрузки в данном режиме в качестве источника энергии начинают использоваться жировые запасы, отчего удается похудеть.

Основной критерий контролировать величину аэробной нагрузки для новичка – разговаривать во время ходьбы и при этом не задыхаться.

Более точный способ – следить за сжиганием жира с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). В самом простом случае, без учета возможных заболеваний, ЧСС должна составлять примерно 60-65% от максимальной ЧСС для конкретного возраста.

Максимальная ЧСС вычисляется по формуле 220 – возраст. Таким образом, для 40 летнего любителя скандинавской ходьбы с палками, решившего похудеть данным способом, максимальная ЧСС составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Следовательно, для сжигания жира ЧСС должна составлять (220 – 40) * 60% = 108 ударов в минуту.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Регулярные занятия снижают уровень "плохого" и увеличивают уровень "хорошего" холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.

Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.

У данной разновидности фитнеса практически нет противопоказаний. В любом случае, перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Еще из рубрики «Навыки»:Стоит прочитать:Оставьте мнение

Публикуется после модерации